Làm sao để rau củ không mất chất?

Cũng như bạn, nhiều người cũng đã từng băn khoăn không biết liệu rau củ có bị mất đi các dưỡng chất cần thiết sau khi được chế biến trong bếp. Câu trả lời ngắn gọn là có. Tuy nhiên, lời giải đáp đến nơi đến chốn thật ra phức tạp hơn thế nếu ta xét đến cách thức nấu nướng trong bếp. 

Để tìm hiểu rau củ bị mất dưỡng chất như thế nào sau khi nấu, ta cần phân tích từng cách chế biến để xem thành phần dinh dưỡng sẽ bị ảnh hưởng ra sao bởi vì có những cách sẽ làm rau củ mất chất nhiều hơn hẳn. 

Cách nấu ảnh hưởng ra sao đến dưỡng chất

Mỗi cách chuẩn bị và chế biến rau củ đều góp phần làm thay đổi hàm lượng dưỡng chất. Tuy nhiên, cho dù chúng bị mất đi một số dưỡng chất trong khi nấu, điều này không có nghĩa là ta chỉ nên ăn rau củ tươi sống. Trên thực tế, quá trình chế biến có thể khá hữu ích, giúp làm tăng khả năng hấp thụ một số dưỡng chất mà cơ thể khó hấp thụ ở dạng thô, chẳng hạn như beta-carotene (rất quan trọng đối với da), lutein (liên quan đến thị lực của mắt), canxi (rất cần thiết cho xương) và lycopene (giúp ngăn ngừa bệnh tim và một số bệnh ung thư). 

Khi đa dạng hóa các phương pháp chế biến rau củ, ta sẽ có được một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Sau đây ta hãy đào sâu hơn các phương cách nấu cụ thể.

Luộc, chần và hấp 

Luộc, chần và hấp đều là các phương cách chế biến dựa vào nước. Luộc là nhấn chìm hoàn toàn rau củ trong nước sôi suốt nhiều phút. Chần thì giống như luộc thật nhanh, chỉ trong vài giây, sau đó có thể nhúng rau củ vào trong nước đá hoặc nước lạnh đang chảy để ngăn quá trình chín. Hấp thì lại là cách làm chín rau củ bằng hơi nước sôi. 

Các kỹ thuật chế biến dựa vào nước sôi nêu trên đều dẫn đến việc thất thoát các dưỡng chất tan trong nước, như vitamin C và vitamin B, với mức độ khác nhau. Vitamin C bị mất trong quá trình luộc nhiều hơn bất kỳ cách nấu nào khác. Theo nghiên cứu, bông cải xanh, rau bina và rau diếp có thể mất tới một nửa vitamin C khi được luộc. 

Với cách chần, vitamin C cũng bị mất đi một phần nhưng ít hơn luộc vì thời gian chần ngắn hơn. Chần cũng giúp làm chậm sự tổn thất các vitamin và khoáng chất khác trong rau. Chần thậm chí có thể giúp ngăn chặn hoạt động của enzyme vốn dĩ khiến thực phẩm mau hỏng, và cũng giúp làm sạch bụi bẩn và một số vi khuẩn có thể gây hại cho sức khỏe. 

Hấp được coi là một trong những cách tốt nhất để bảo quản và thậm chí cải thiện dưỡng chất trong rau, gồm cả các dưỡng chất hòa tan trong nước, vì rau củ không hoàn toàn ở trong nước. Chẳng hạn, theo nghiên cứu, bông cải xanh, rau bina và rau diếp hấp chỉ giảm hàm lượng vitamin C từ 9 đến 15 %. 

Nướng lò hoặc nướng vỉ 

Các cách nướng này đều sử dụng sức nóng của lửa và thường không có thêm chất béo như bơ hoặc dầu. Mặc dù một số dưỡng chất vẫn thất thoát do tác động của nhiệt, các cách chế biến này giữ lại được các chất dinh dưỡng tan trong nước như vitamin C và vitamin B so với cách luộc. 

Áp chảo và xào 

Cả hai cách chế biến đều dùng bếp với nhiệt độ từ trung bình đến cao. Điểm khác biệt nằm ở chỗ trong quá trình xào, thức ăn liên tục được đảo với nhiệt độ cao hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Do không dùng nước nên hầu hết các vitamin tan trong nước đều được giữ lại trong quá trình nấu. 

Một số nghiên cứu cho thấy việc chế biến rau củ theo cách này thực sự có thể cải thiện khả năng hấp thụ dưỡng chất. Theo một nghiên cứu ở Anh, khả năng hấp thụ chất chống ôxy hoá beta carotene sẽ cao gấp 6,5 lần – ở những người ăn cà rốt xào so với những người ăn tươi. 

Lò vi ba 

Cho rau củ, như khoai tây, vào lò vi ba là một cách phổ biến để chế biến vì thuận tiện và không tốn thời gian. Nhiều người lo rằng lò vi ba sẽ làm tiêu hủy dưỡng chất trong rau, nhưng không phải. Khi sử dụng lò vi ba, ta có thể nấu trong một khoảng thời gian ngắn hơn với ít nhiệt hơn, khiến cho mất ít dưỡng chất hơn các phương pháp nấu ăn dùng nhiệt cao khác như luộc. 

Tuy vậy, cũng còn tuỳ ở cách ta chế biến rau củ bằng lò vi ba. Nếu ngâm rau củ trong nước rồi cho vào lò, vitamin C có thể thất thoát vào trong nước. Nếu hấp rau củ trong túi hấp, ta có thể bảo quản được các chất dinh dưỡng. Về độ an toàn, lò vi ba không phải là nguồn bức xạ ion như máy X-quang nên rau củ được chế biến sẽ không có bức xạ. 

Cân bằng giữa việc bảo toàn dưỡng chất và khẩu vị 

Mặc dù tất cả các cách chế biến chắc chắn đều ít nhiều khiến thất thoát một số chất dinh dưỡng, điều này không phải lúc nào cũng bất lợi. Việc lựa chọn cách nấu ảnh hưởng đáng kể đến mức độ lưu giữ hoặc làm thất thoát dưỡng chất. 

Luộc, mặc dù thuận tiện, có thể khiến tổn thất vitamin C đáng kể, trong khi đó, chần và hấp thì ít tiêu huỷ các chất dinh dưỡng hơn. Nướng lò và nướng vỉ đều giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng tan trong nước hơn luộc. Áp chảo và xào cũng là cách ổn thoả giúp bảo tồn các chất dinh dưỡng và tăng cường mức hấp thụ. 

Lò vi ba, thường bị đánh giá thấp, cũng là một lựa chọn thực tế để giúp gìn giữ các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều quan trọng là sử dụng lò một cách phù hợp để giảm thiểu việc thất thoát chất dinh dưỡng. 

Tóm lại, việc lựa chọn cách chế biến rau củ cho phép ta cân bằng giữa việc duy trì dưỡng chất và đáp ứng sở thích về khẩu vị. Trong khi một số loại rau củ phát huy lợi ích khi ăn tươi, có những loại lại đạt tiềm năng dinh dưỡng trọn vẹn khi gia nhiệt. Vì vậy, hãy nhớ rằng cách chế biến rau củ có thể ảnh hưởng sâu sắc đến các dưỡng chất mà ta hấp thụ được.