Bí Quyết Cho Một Giấc Ngủ Ngon

1. THỜI GIAN NGỦ ĐỀU ĐẶN 

“Đều đặn” ở đây là gì? Là đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Ví dụ: Nếu bạn đi ngủ lúc 23 giờ và thức dậy lúc 7 giờ mỗi ngày, dần dà, cơ thể bạn sẽ ghi nhớ: 

“Vào lúc 11h tối mình sẽ cảm thấy buồn ngủ và 7h sáng hôm sau mình sẽ thức dậy.”

Khi ấy, bạn có thể thức dậy một cách hoàn toàn tự nhiên mà còn chẳng cần đến đồng hồ báo thức ấy chứ. Từ đây, ta sẽ đến bước tiếp theo. 

 

2. NGỪNG DÙNG ĐỒNG HỒ BÁO THỨC 

Điều này nghe có vẻ lạ, “Nếu không có đồng hồ báo thức thì sao mà dậy được? Lỡ trễ thì sao!?” Hẳn bạn đang nghĩ thế.

Tuy nhiên, mình buộc phải nói sự thật này: Đồng hồ báo thức có thể không tốt cho bạn. Tại sao? Có lẽ bạn đã biết, 1 chu kì giấc ngủ gồm 4 giai đoạn và thường kéo dài trong khoảng 90 phút (mình sẽ không đi sâu nên bạn nào hứng thú thì có thể tìm hiểu chi tiết hơn nhé), nếu bạn thức dậy vào lúc chu kì kết thúc, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo, không mệt mỏi.

Tuy nhiên, đồng hồ báo thức không biết điều này nên nó có thể vô tình đánh thức bạn dậy khi chu kì còn chưa hết, dẫn đến việc bạn buồn ngủ và không muốn thức dậy. Dù vậy, mình cũng hiểu việc ngay lập tức ngừng dùng đồng hồ báo thức là gần như không thể nên mình sẽ recommend một app tên là Sleep Cycle trên Appstore/GG play. Chiếc app này sẽ theo dõi giấc ngủ của bạn và đánh thức bạn dậy vào thời điểm thích hợp nhất trong khung giờ bạn chọn. Nếu bắt buộc phải có báo thức, hãy chọn một âm báo nhẹ nhàng vừa đủ để không làm bạn giật mình khi tỉnh dậy. 

 

3. VẬN ĐỘNG 

Hoạt động thể chất làm tiêu đi năng lượng và mỏi cơ bắp, khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ hơn vào ban đêm (vì nếu tối mà bạn vẫn còn nhiều năng lượng thì sẽ cảm thấy tỉnh táo còn gì). Không cần phải làm gì khó, những hoạt động đơn giản như đi dạo, đạp xe, bơi lội… cũng cực kì hiệu quả. Đồng thời, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày cũng được chứng minh là có ích cho giấc ngủ. 

 

4. LỰA CHỌN GIỜ NGỦ THỰC TẾ 

Nếu muốn ngủ sớm/dậy sớm hơn, bạn không thể chuyển từ đang ngủ lúc 3 giờ sáng thành 10 giờ tối được, phải không nào? Hãy lùi dần 15 phút mỗi ngày, ngủ sớm hơn 15 phút và dậy sớm hơn 15 phút, tiếp tục cho đến khi đạt được giờ ngủ lý tưởng mà bạn muốn. 

 

5. GIẢM NHIỆT ĐỘ PHÒNG 

Khi ta sẵn sàng đi ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ hạ xuống. Bằng cách bật quạt, điều hòa, mở cửa sổ, phòng sẽ được làm mát khiến giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Bạn cũng đồng thời có thế tắm nước ấm khoảng 2 tiếng trước khi đi ngủ, vì sau khi tắm, nước trên người bạn bay hơi làm nhiệt độ cơ thể giảm. 

 

6. KIỂM SOÁT ÁNH SÁNG 

Việc tiếp xúc với ánh sáng trắng, mạnh từ đèn trong nơi làm việc, nhà ở, trong và hầu hết các loại thiết bị điện tử vào buổi tối sẽ lừa não bộ của bạn rằng đó vẫn là buổi sáng và ngăn cơ thể tiết ra chất melatonin (một loại hormone giúp cơ thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ), dẫn đến tỉnh táo hơn vào ban đêm.

Vì vậy lời khuyên cho bạn là hãy hạn chế ánh sáng mạnh và thay vào đó sử dụng loại đèn vàng với độ sáng nhẹ. Nếu có thể, ngừng tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện tử khoảng 1-2 tiếng trước khi đi ngủ và tập trung vào những hoạt động giúp thư giãn. Còn nếu bắt buộc, hãy bật chế độ chặn ánh sáng xanh trong cài đặt để giảm thiểu. 

 

7. VIẾT RA

Điều này thường bị đánh giá thấp, nhưng nó lại hiệu quả bất ngờ. Nếu bạn không ngủ được vì lo lắng, căng thẳng, suy nghĩ về nhưng việc chưa hoàn thành, nhưng việc cần phải làm vào hôm sau… Việc viết tất cả các lo lắng ấy ra một cuốn sổ có thể thực sự dọn chúng ra khỏi đầu bạn đấy. Vì khi đã được ghi lại, bạn không cần phải liên tục nghĩ về nó nữa.